DÜNYA BİLİŞSEL VE DAVRANIŞÇI TERAPİLER BİRLİĞİ COVİD-19 Pandemisi Esnasında Ruh Sağlığını Geliştirici Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT) Stratejileri

Bilişsel Davranışçı Terapi, anksiyete ve depresyonun da dahil olduğu pek çok psikolojik sorundaki yararsız düşünce ve davranışı hedef alan teknikler ve stratejileri içeren büyük çeşitlilik gösteren kanıta dayalı bilişsel ve davranışçı psikoterapiler için bir şemsiye terimdir. Binlerce bilimsel çalışma BDT’nin çeşitli psikolojik sorunlarda etkili bir tedavi olduğunu desteklemektedir. Dünya Bilişsel ve Davranışçı Terapiler Birliği BDT organizasyonlarının küresel birliğidir, kısmen bu tedavi yaklaşımını yaygınlaştırmaya adanmıştır. 

Covid-19’un etkileriyle ilgili bu eşi görülmemiş küresel kaygı zamanlarında, biz BDT alanından aşağıdaki tavsiyeleri ve kaynakları sağlıyoruz. Farklı türde yararsız düşünme paternleri ve davranışlarını farketmenize ve hedef almanıza yardımcı olacak çeşitli internet temelli BDT programları, websiteleri ve e-book olarak ulaşılabilen kendine yardım kitapları bulunmaktadır. Sunulan öneriler ve kaynaklar tamamlanmamıştır ve onaylandığı anlamına gelmemektedir sadece faydalı bulabileceğiniz pek çok öneri ve kaynağa örnek olarak sunulmuştur. 

Endişe ve kaygı hissetmek normal: Öngörülemezlik ve kontrol kaybı stres ve kaygı ile ilişkili iki önemli etkendir. COVİD-19 hakkında bilmediğimiz pek çok şey var. Bu nedenle COVİD-19’un etkileri ve yayılması hakkında tasalanma, endişelenme ve kaygılanma anlaşılabilir ve normal bir tepkidir. Bu tepkilere yanıt olarak olumlu adımlar atsanız bile, kendinizde ve diğerlerinde bu tepkileri kabul edin ve onaylayın. 

Yarasız düşünceleri test edin ve dengeli bir bakış açısı edinin. 

Stresli zamanlar sıklıkla insanları yararsız düşüncelerle uğraşmaya yöneltir. Buna örnek olarak mevcut ya da gelecek durumla ilgili olumsuz tahminler, olumsuza odaklanma, en kötü senaryoyu düşünmek ya da kötümser düşünme verilebilir. Aynı zamanda insanlar sıklıkla endişelerinin kendilerine zarar vereceğinden endişe duyar ya da endişlenme sürecinin kendilerini koruyabileceğine inanırlar. Bu düşünceler yararsızdır ve zamanla kaygıyı artırabilir. Duruma esnek, dengeli ve iyimser bir bakış açısından bakmak stresinizi hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu dönemde olumsuz düşünceler ve korkulara sahip olmak doğaldır ve aynı zamanda dengeli bir bakış açısı edinmek, en kötüsünü düşünmemek, ve uzun süreli, iyimser bir bakış açısı edinmek kaygı ve stresinizi azaltmaya yardımcı olabilir. Daha önce de küresel krizler atlattık ve bu da eninde sonunda geçecektir. 

Faydalı davranışlarda bulunun: 

Kaygı ve endişe tehlikeyle karşılaştığımızda verdiğimiz doğal ve uyum sağlayıcı tepkilerdir. Endişe, tehlikeyle yüzleşmek için uygun şekilde harekete geçmemiz için bizi eyleme geçirmeyi amaçlar. Yarasız endişe zihnimizde kalır ve bizi tüketir. Kendinizi korumak için eyleme geçin ve sıkıntıyı hafifletmeye yardımcı olacak faydalı davranışlarda bulunun. 

Kendinizi korumak için harekete geçin: Endişenizi proaktif (önetkin) olmak ve uzmanlar tarafından önerilen rehberlere dayanarak kendinizi Covid-19 virüsünden korumak için gerekli adımları atmak için kullanın. () Hükümetinizin sosyal mesafelenme ve evde kalma ilgili kurallarına uyun. 

Genel kişisel bakımınızla meşgul olun: Yatağa gitmek ve uyanmak için düzenli zamanlar belirleyin, evde egzersiz yapın, ve düzenli yemek zamanları ile birlikte dengeli bir diyetle beslenin. Gündüz uykularından ve uygu döngünüzde kaymalardan kaçının, aşırı alkol ve kafeinden ya da pişman olabileceğiniz şeyleri yapmaktan kaçının (örneğin internet üzerinden aşırı alışveriş yapmak). 

Kişisel bakımla ilgili önerileri burada bulabilirsiniz: 

Bu makalede alışverişle ilgili kaygı hakkında bilgi mevcut: 

Keyifli etkinlikte bulunun:   Keyifli etkinlikler daha iyi hissetmeye yardımcı olur. Bu nedenle keyif aldığınız şeyler yapmanız önemlidir. Keyif aldığınız etkinliler hakkında beyin fırtınası yapın ve bunları her gün yapın. Örneğin, müzik dinlemek, en sevdiğiniz filmleri izlemek, evde egzersiz yapmak, güzel bir yemek pişirmek, yerken tadını çıkarmak, bir kitap okumak, masa oyunları oynamak, Skype, Zoom ya da WhatsApp gibi internet programları aracılığıyla arkadaşlar ve aile ile sosyal etkinlikler ayarlamak ve aile ve arkadaşlarla telefon bağlantısı kurmak isteyebilirsiniz. keyif verici etkinlikleri heyecanla bekleyerek, olduğu anda keyif alarak ve sonrasında geri dönüp hatırlayarak tadını çıkarın. 

Bu websitesinde keyifli etkinliklerle ilgili fikirler bulunmaktadır: 

Endişe ve ruminasyonla baş etme yolları: Bu dönemde endişelenmek ve sağlığa daha fazla odaklanmak normal olsa da, endişe düzeyinizi kontrol etmek için bazı adımlar atabilirsiniz. Bir öneri endişelenmeye ayırdığınız zamanın miktarını her gün aynı saatte zaman dilimini ‘’kaygılanma zamanı’’ olarak belirleyerek sınırlamaktır. İnternette okuduğunuz bilgi miktarı için bir sınır belirleyin; hergün 30 dakika gibi bir sınır belirlemeyi seçebilirsiniz. Bu etkinliği yapabileceğiniz en iyi zamanı düşünün. Endişe verici haberleri yatma vaktinden hemen önce okumak önerilmez çünkü uykuyu engelleyebilir. 

Covid-19 hakkında doğru bilgiler Dünya Sağlık Örgütünün websitesinde bulunabilir: who.int.

Sorun çözme ile meşgul olun: Sorun çözmeye sıklıkla yardımcı olan bazı kanıta dayalı adımlar şunlardır: (1) sorunu sapta; adlandır, ve sorunun doğası ve boyutu ile ilgili olabildiğin kadar net ol, (2) olası çözümler üret, (3) olası bir çözüme karar ver, (4) seçilen çözümü planla, (5) çözümü uygula, (5) sonucu değerlendir. Evde zaman harcadığımızı gözönüne alırsak bu faydalı bir strateji olabilir. Örneğin bu teknik evdeyken ve dışarı çıkamazken  başarmak ve keyif almak istediğin projeler ve etkinleri düşünerek evdeki zamanını yapılandırma problemini nasıl çözeceğin konusunda yardımcı olabilir. Evde çalışıyorken kendini organize etme konusunda güçlük yaşıyorsan ya da dikkatinin dağıldığını farkediyorsan aşağıda bir dizi olası sorun çözme önerileri bulunmaktadır: 

1. Sorun: Erteleme
2. Çalışmak için belli miktarda bir zaman tasarla ve ardından ara vererek kendini ödüllendir. 
3. Kronometreyi çalışmak için 30 dakikaya ayarla ve sonra kısa bir mola ver. 
4. Bir kronometre al ve başlat. Otur ve çalış. 
5. 30 dakika sonra, durdur ve mola ver. Ayağa kalk ve birkaç dakika gezin. 
6. 30 dakika içerisinde bazı işleri yapmayı başarabildin mi ? Nasıl hissettin ? Planını değiştirmeye ihtiyaç duyuyor musun? Eğer öyleyse, yeniden başla ve dene!

 

Fiziksel stres ve gerilimi hafiflet 

Gevşeme egzersizleri: Araştırmalar diafram solumunun (yavaş, karın solunumu ve aşamalı kas gevşetme egzersizleri ( fiziksel gerilimin belirtilerini saptamak ve mücadele etmek için sırayla yapılan germe ve gevşetme) genel fiziksel gerilimi azaltmada ve gevşemeyi artırmada yararlı olduğunu göstermektedir. Bu gevşeme egzersizlerini bir kere öğrendikten sonra günlük yaşamınızda uygulamanız yarar sağlamanız için en iyisidir. İnternette bu egzersizleri öğrenmenize yardımcı olacak  çeşitli uygulamalar ve kendine yardım kitapları bulunmaktadır. 

Meditasyon ve bilinçli farkındalık: Bu teknikler endişeyi azaltmak ve genel iyilik halini artırmakta yardımcı olabilir ve internette erişilebilen pek çok kaynak bulunmaktadır. İnternetten birkaç bilinçli farkındalık ses kaydı indirin ve yatma vaktinden önce dinleyin. 

Aşağıdaki e-kitapta bilinçli farkındalık egzersizleri bulunabilir: